Активно занимаясь физической культурой и спортом, всегда есть риск получить спортивную травму. Никто не может быть застрахован от травм! Острые и хронические травмы зачастую затрудняют и мешают совершенствованию вашей физической формы, а иногда на продолжительный срок лишают возможности тренироваться. Когда вы собираетесь всерьез заняться своим телом и пойти в спортзал, то должны помнить, что тренировки – это не только способ достичь главной цели (похудеть, набрать массу или поддерживать себя в форме), но и большой риск получить травмы. Они возможны как у новичков и любителей, так и у профессиональных спортсменов.
Нам с вами стоит вспомнить старую поговорку: «Легче предупредить болезнь, чем вылечить».
Поэтому вместо того чтобы тратить недели на выздоровление и терять форму, лучше следовать простым рекомендациям, которые помогут избежать основных травм и продолжать тренировки.
Перед тем, как начинать активно заниматься физкультурой или спортом, рекомендуется пройти медицинское обследование и проверить здоровье. Физические нагрузки сильно влияют на суставы и сердечно-сосудистую систему. Обследование или функциональные пробы с физической нагрузкой могут помочь определить, какие нагрузки вам противопоказаны, а какие необходимы. В соответствии с результатами можно составить индивидуальную программу занятий спортом.
Постараемся выделить основные проблемные моменты, на что хочется обратить ваше внимание при занятиях физической культурой и спортом, особенно если вы не профессионал, а новичок, и вам очень хочется быстрее достичь ощутимого спортивного результата в кратчайшие сроки, что всегда опасно для здоровья в плане получения спортивных травм.
Никогда не забывайте о вводно-подготовительной части тренировки, так называемых общеразвивающих упражнениях, в быту «разминка». Необходимо разогреть мышцы, неважно игровыми видами спорта вы занимаетесь, легкой атлетикой или работаете с «железом», необходимо «размять» все группы мышц, использовать активно упражнения на «растяжку», которые делают ваш мышечный аппарат более эластичным, изначально берите половину того веса, который обычно используете в подходах и постепенно можете увеличивать в процессе занятий.
Никогда не перенапрягайте отдельную группу мышц. Тренировка должна быть достаточно разносторонней и направленной на несколько групп мышц, чтобы не переутомлять их.
Лучше конечно работать под руководством тренера. Очень важно, чтобы рядом был человек, который может объяснить, как правильно выполнять упражнение и главное, как увеличивать физическую нагрузку, чтобы не перегрузить организм, получить нужный результат и предотвратить травмы. Тренировка под руководством тренера крайне необходима, не только с целью выработки правильной техники выполнения спортивных упражнений, получения необходимых спортивных навыков, но главное с целью сохранения вашего здоровья и предупреждения травматизма и перенапряжения всех систем организма в целом.
Нельзя тренироваться голодным, но и переедать нельзя, во всем должна быть мера. На тренировке вы будете сжигать калории, но идти на занятия с пустым желудком все равно нельзя, как и после обильного приема пищи. Поесть нужно за два часа до тренировки, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие и необходимый запас энергии. То же касается и необходимости обеспечивать достаточный уровень жидкости в организме. Постарайтесь выпить хотя бы пол-литра воды за два часа до тренировки и не забывайте пить во время занятий.
Многие из нас проводят большую часть времени перед компьютерами как на учебе, так и на работе. А по вечерам мы надеваем кроссовки и напрягаем ноги так, что они не справляются с нагрузкой. Это происходит из-за того, что в кроссовках пятка находится выше пальцев. Поэтому пальцы принимают на себя основную нагрузку. Любой толчок или удар в этом положении может привести к травме лодыжки/ноги. Чтобы этого избежать, подбирайте спортивную удобную обувь. Лодыжка должна находиться примерно на одном уровне с пальцами. Можно присмотреться к теннисным кроссовкам или обуви для ходьбы.
Чаще всего травмы колена происходят из-за выполнения приседа после кардиотренировки. Здесь следует помнить о нескольких вещах. Прежде чем выполнять присед, забудьте о своем эго: никогда не берите вес, который не сможете осилить. Никогда не нагружайте ноги без разминочного подхода. И последнее, но не менее важное: никогда не разгибайте колени до упора во время упражнений на ноги.
Травму поясницы можно заработать, если опускаться слишком низко во время приседа или при неправильном выполнении становой тяги. Основная причина болей в пояснице заключается в перенапряжении мышц. Чтобы избежать этого, нужно укреплять центр тела. Если вы хотите выполнять комплексные упражнения вроде приседа или становой тяги, то следует тренироваться как минимум 3 дня в неделю, чтобы развить достаточно сильное тело. И, разумеется, никогда не поднимайте вес, с которым не сможете справиться.
При травмах плеча чаще всего травмируются мышцы плечевого пояса. Вам нужно выполнять вращение в плечевых суставах наружу, чтобы сбалансировать плечи. Самое известное упражнение для этого – тяги на низком блоке. Встаньте рядом с тренажером и повернитесь к нему той рукой, которую будете тренировать. Согните локоть под углом 90°. Теперь поворачивайте руку вовнутрь и обратно, подтягивая ее к животу.
Очень часто травма шеи возникает из-за неправильного положения тела во время упражнения. Поэтому всегда сохраняйте правильную позу. По возможности поддерживайте шею в упражнениях, располагая руки за головой. И укрепляйте мышцы шеи. Для этого чаще выполняйте обратные шраги.
Шраги – это, по сути единственное упражнение для изолированного формирования верхней части трапециевидных мышц. В работе также участвуют широчайшая мышца и средняя область спины. Упражнение заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами, стоя, сидя или лёжа.
В висе на перекладине (или брусьях), поднимите себя на несколько сантиметров, не используя руки. Делайте это опусканием плеч, движением, обратным выполнению «шраг». В верхней точке движения сделайте паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение «вис на перекладине». Выполните упражнение необходимое количество раз.
Многие спортивные травмы происходят из-за отсутствия необходимого снаряжения, в том числе экипировки. Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что у вас есть одежда и обувь, подходящие для этого вида спорта. Неспроста велосипедисты используют специальные шорты с мягкой подкладкой, а бегуны – кроссовки, предназначенные для бега.
«Нет боли – нет пользы» – самая глупая мысль, которая может возникнуть после тренировки. Боли в теле не говорят о том, что занятия прошли эффективно. Тренировка может быть сложной, но она не должна сводиться к боли. Если вы чувствуете какую-либо боль, в том числе спазм или внезапное мышечное подергивание, остановите занятия и дайте себе отдохнуть. Вы можете снизить нагрузки или перейти к другим упражнениям, пока тело не восстановится и перестанет болеть.
Если вы заболели простудой или гриппом, не подвергайте свое тело дополнительной нагрузке. Физические упражнения по самой своей природе вызывают иммунный ответ, ведь ваши мышцы нагружаются упражнениями. Если иммунная система ослаблена, вам станет хуже во время и после тренировки. В конце концов, перенапряжение никогда еще никому не пошло на пользу. Относитесь к своему телу с заботой и дайте ему отдохнуть.
Будьте внимательны к себе! Берегите себя!
И.А. Иванкова,
Заведующий отделением спортивной медицины –
врач по спортивной медицине высшей квалификационной категории
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
филиал в городе Сургуте