Гимнастика для пожилых людей

Пенсионный возраст – не повод отказываться от физической нагрузки. Но подходить к ее выбору необходимо очень осторожно, учитывая наличие хронических заболеваний и общую физическую подготовку.

Исследования показывают, что многие болезни и недомогания, которые сопровождают процесс старения, например, трудности с передвижением, можно предупредить с помощью физкультуры. Кроме того, физическая активность является прекрасным способом улучшить качество жизни и завести друзей. Важно знать, что регулярные физические упражнения сокращают риск развития следующих заболеваний:

  • заболеваний сердца
  • инсультов
  • сахарного диабета
  • остеопороза
  • остеоартрита
  • болей в спине
  • повышенного кровяного давления
  • некоторых видов рака, например, рака кишечника.

Упражнения способствуют увеличению силы мышц и повышения их тонуса, в результате чего снижается риск случайных падений, ведущих к травмам. Кроме этого, регулярные физические упражнения развивают гибкость, мобильность, скорость движений, выносливость, улучшают познавательные способности, память, способность к здравому суждению, самочувствие и качество жизни.

Лечебная физкультура – для всех

Если люди пожилого возраста никогда не занимались спортом, для поддержания физической активности им лучше всего подойдет лечебная физкультура.

Лечебная физкультура – это не просто умеренная двигательная активность. Основная ее цель – помощь в лечении различных хронических заболеваний.

Поддерживаем сердце

Для укрепления сердечно-сосудистой системы наиболее важны и полезны физические упражнения на изотонические (динамические) мышечные сокращения. Они характеризуются повторяющимися (ритмическими) движениями больших мышечных групп и называются также аэробными, поскольку требуют постоянного притока кислорода. К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажере, танцы, ходьба на лыжах, короче, все, что предполагают размашистые движения тела с активным вовлечением крупных суставов.

От чего лучше воздержаться?

Изометрические (статические) упражнения называются также анаэробными, при их выполнении требуется меньше кислорода. Такие упражнения (например, прыжки, метания, подъем штанги, силовые упражнения и т.д.) могут быть излишне нагрузочными для сердца, так как они повышают среднее кровяное давление за счет увеличения тонуса сосудов без увеличения сердечного выброса. Поэтому если у Вас проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, старайтесь ограничить объем изометрических упражнений, но не отказывайтесь от них полностью.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

  1. Нельзя доходить до изнеможения.
  2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.
  3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.
  4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.
  5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.
  6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.
  7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.
  8. Есть и пить следует не ранее чем через 30-40 мин после занятий.
  9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы. Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед. Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут, чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением. Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды. Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • поставить ноги на ширину плеч и положить руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
  • ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
  • расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
  • поставить ноги на ширине плеч с вдохом, совершить наклон туловища вправо с выдохом, при этом правая рука старается достать правое колено, а левая рука левую подмышечную впадину, повторить влево (2-5 раз в каждую сторону);
  • "ножницы" руками перед собой, разводя руки вдыхать, сводя выдыхать (2-5 раз);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • аналогично предыдущему, только совершать круговые движения прямыми руками (2-5 раз в каждую сторону);
  • поставить ноги на ширину плеч и положить руки на пояс с вдохом, поднять одну согнутую в колене ногу с выдохом, отвести ее в сторону с вдохом, привести с выдохом, опустить с вдохом (2-5 раз каждой ногой);
  • оставить ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
  • ноги на ширине плеч и руки на поясе остаются, поднять ногу, согнутую в колене, и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • поставить ноги на ширину плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
  • лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
  • держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
  • ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
  • расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).

Материал подготовила: Таминова И.Ф
заведующая отделением спортивной медицины –
врач по спортивной медицине.
БУ ХМАО-Югры «Клинический врачебно-
физкультурный диспансер»
филиал в городе Нижневартовске.