Физкультура для гипертоников

Движение – кладовая жизни
(Плутарх)

Мероприятия по изменению образа жизни рекомендуются всем пациентам с артериальной гипертонией (АГ). Немедикаментозные методы лечения АГ способствуют снижению артериального давления (АД), уменьшают потребность в антигипертензивных препаратах и повышают их эффективность, позволяют осуществлять коррекцию факторов риска (ФР), проводить первичную профилактику АГ у больных с высоким нормальным АД и имеющих ФР.

Пациентам рекомендуется увеличение физической активности.

Регулярные аэробные (динамические) физические нагрузки могут быть полезными как для профилактики и лечения АГ, так и для снижения сердечно-сосудистого риска и смертности. Больным АГ следует рекомендовать умеренные аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, фитнес) продолжительностью не менее 30 минут в течение 3-5 дней в неделю. Изометрическая силовая нагрузка не рекомендуется из-за опасности повышения АД.

Аэробные упражнения – основной вид!

  1. В них принимают участие большие группы мышц.
  2. Можно проводить в течение длительного времени.
  3. Ходьба, бег трусцой, плавание, теннис, катание на велосипеде, ритмическая гимнастика способствуют более интенсивному усвоению организмом кислорода и полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Анаэробные упражнения (тяжелая атлетика, бодибилдинг, при которых обеспечивается высокая физическая активность в течение короткого времени) – при заболеваниях сердца – Противопоказаны!

Каким образом проявится благотворное воздействие физических упражнений на Вашу сердечно-сосудистую систему?

  • Снизится уровень кровяного давления. Во время физических упражнений мелкие кровеносные сосуды, питающие свежей кровью каждую клеточку организма, расслабляются, сопротивление току крови уменьшается, и в результате снижается давление крови. Этот эффект сохраняется в течение многих часов после физических занятий.
  • Регулярные дозированные физические упражнения нормализуют работу сердца и сосудов, тренируют сердечную мышцу. В результате улучшится сократительная способность миокарда, станет реже пульс и снизится повышенное артериальное давление, уменьшится наклонность сосудов к спазмам и т.д.
  • Снизится наклонность крови к повышенной свертываемости, тромбообразованию, а с ней и вероятность развития у Вас инфаркта миокарда.
  • Сердце будет легче реагировать на стрессы, резкие изменения погоды, станет менее восприимчивым к нервным перегрузкам.
  • Уменьшится содержание «плохого» холестерина в крови – у Вас снизятся шансы развития ишемической болезни сердца или ее осложнений.
  • Повысится уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. А чем его больше в Вашей крови, тем меньше опасность сердечного заболевания либо его осложнений.
  • Повышают резервы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Например, у человека, длительно и активно занимающегося быстрой ходьбой, бегом, ездой на велосипеде, число капилляров на 1см² в мышце сердца в 2-3 раза больше, чем у человека пассивного в физическом отношении.
  • Поддерживают вес тела на оптимальном уровне за счет замены жировой ткани на мышечную (профилактика и лечение ожирения, сахарного диабета);
  • Снимают стрессы, избавляют от нервных заболеваний, налаживают сон;

Основные правила физических упражнений

  1. Постепенность перехода от более простых к более сложным. (Ожидание больших результатов может нанести вред вашей оздоровительной программе).
  2. Предварительное разогревание организма в течение 4-5 минут (не спеша походить, выполнить спокойные физические упражнения, слегка увеличивающие пульс и согревающие мышцы и суставы).
  3. Упражнения на растяжение до и после физической нагрузки.
  4. Чувство меры (ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка 1 раз в неделю.
  5. Всегда оставайтесь в пределах тренировочной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Тренировочная ЧСС должна составлять 50% (нижняя граница) – 75% (верхняя граница) от индивидуальной максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС=220 – возраст (лет). Пациентам с гипертонической болезнью тренировочная ЧСС определяется индивидуально, после ВЭМ (велоэргометрического ) исследования.
    Внимание! Максимальная ЧСС – это максимум, а не та частота, к которой следует стремиться во время тренировки. Интенсивность занятий, от легкой до умеренной, требует, чтобы Ваша ЧСС находилась в пределах до 75% «максимальной ЧСС». Например, для возраста 65 лет- не выше 116 ударов в минуту. Высокая интенсивность физических упражнений требует более 75% максимальной ЧСС. Например, для возраста 65 лет- более 116 ударов в минуту.
    Замечание: Некоторые препараты, применяемые для лечения повышенного артериального давления, снижают значение ЧСС максимального, а следовательно, и значение ЧСС тренировочного. Таким образом, если Вы получаете антигипертензивную терапию, выясните у лечащего врача, нужно ли Вам корригировать программу тренировок.
    Методика подсчета ЧСС: сосчитать пульс за 10 секунд и умножить на 5 =ЧСС за минуту!
  6. Расслабление после упражнения (никогда резко не останавливайтесь).

Правила безопасной ходьбы

  • В течение двух часов после еды следует воздержаться от занятий физическими упражнениями.
  • При недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить.
  • После болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует уменьшить.
  • Не следует пугаться болезненности мыщц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой. Через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли исчезнут. Дополнительно массаж будет способствовать расслаблению и исчезновению болезненных ощущений.
  • Знание симптомов обострения основного заболевания и сердечного приступа позволит своевременно прекратить тренировку.

Особенности ходьбы для пожилых людей

  • Периоды разминки и расслабления должны быть несколько длиннее, так как с возрастом растяжимость и эластичность мыщц снижается.
  • Более медленное выполнение упражнений на растяжку.
  • Интенсивность первых тренировок должно быть невысокой, нагрузку увеличивать постепенно.
  • Прием строго установленного количества жидкости, особенно при ходьбе в жаркое время года (чувство жажды с возрастом притупляется).
  • Перед началом тренировок следует пройти обследование и посоветоваться с врачом.

Советы

  • Делать упражнения в одно и тоже время, чтобы они стали необходимой частью вашей жизни.
  • Можно заниматься по 15, 10, 5 минут в день с перерывами, но чтобы общая сумма времени, затраченного на физические упражнения, в день составляла не менее 30 минут.
  • Хочется предостеречь от опасной тенденции (особенно тех, у кого дома есть велотренажер): заниматься на велоэргометре и одновременно смотреть телевизор нежелательно, так как по настоящему лечебный эффект оказывают только те упражнения которые человек выполняет сосредоточившись и осознанно.
  • Не ленитесь. Вместо того, чтобы после обеда поспать, лучше сходите на короткую прогулку.
  • Меньше пользуйтесь автомобилем.
  • Реже пользуйтесь лифтом.
  • Ходить можно и по улице, и в помещении и, даже, на месте. Следует только добиваться тренировочной ЧСС и правильно дышать.

Материал подготовила: Таминова И.Ф
заведующая отделением спортивной медицины –
врач по спортивной медицине.
БУ ХМАО-Югры «Клинический врачебно-
физкультурный диспансер»
филиал в городе Нижневартовске.