Двигательная активность пожилых людей

Известно, что общая работоспособность, самочувствие, память напрямую зависят от качества кровообращения. И разумная двигательная активность, в первую очередь, улучшает работу сердца и сосудов. Во время активного движения раскрываются капилляры, повышается скорость кровотока, а значит, к сердцу, головному мозгу поступит больше кислорода, обмен веществ станет более активным.

В пожилом и даже старческом возрасте человек вполне может вести активный образ жизни, делать утреннюю гимнастику, выполнять физические упражнения, заниматься «скандинавской ходьбой», играть в спортивные игры (теннис, бадминтон, волейбол и пр.).

Прежде всего, нужно как можно больше ходить. Замечательный тренирующий эффект дают ежедневные (!) прогулки в любую погоду. Начинать можно с прогулочного медленного шага, ходьба должна быть спокойной, чтобы вы не почувствовали усталости, одежда и обувь – удобными. Старайтесь дышать через нос или хотя бы вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Постепенно, метров через 500, ускориться. Дистанцию и темп выбирать по самочувствию. Можно проводить контроль артериального давления до и после занятий. Со временем, постарайтесь проходить не менее 7 км в день, или ходить без остановки, по крайней мере, 30 минут ежедневно. Хорошая помощь – использование несложной техники «скандинавской ходьбы» с палочками. Главное – регулярность, и уже через несколько дней это войдет в привычку, приносящую удовольствие.

Хорошим средством укрепления здоровья является систематически проводимая утренняя гимнастика, она должна стать такой же привычкой, как умывание по утрам: это комплекс физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основные суставы и мышцы, обеспечивающий постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному (бодрому!) рабочему состоянию. Помните, зарядка должна быть щадящая, и ни в коем случае не перенапрягайтесь. Во время занятий старайтесь не делать резких движений, резко не изменять положение тела и головы. Упражнения нужно выполнять в хорошо проветренном помещении.

Начинать нужно еще лежа в постели: плавные движения руками, сжимания – разжимания кистей рук, скользящие движения стопами. Очень полезны упражнения, имитирующие движения велосипедиста, выполняемые в положении лежа, а также упражнение «ножницы» (ногами имитировать стрижку ножницами). Эти упражнения устраняют застой крови в венах малого таза, укрепляют брюшной пресс, мышцы промежности и тазового дна, поддерживающие внутренние половые органы, нормализуют работу кишечника. После небольшого отдыха приступайте к упражнениям в положении сидя на кровати: ноги поставить шире плеч, руки на пояс, голову поднять и начать выполнять наклоны туловища назад и вперед, при этом туловище как бы проваливается между коленями, а голова слегка откинута назад. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов и позвоночника.

Можно включить ходьбу с перекатом стопы с пятки на носок, с подъемом колена, с захлестом голени назад, приставным шагом. Хороши плавные наклоны, движения в плечевых и локтевых суставах, скручивания. Результатом станет коррекция некоторых нарушений в деятельности организма, связанных с возрастными изменениями или заболеваниями, свойственными старшему возрасту (коррекция осанки, улучшение равновесия, нормализация функции кишечника)

После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа.

Не забывайте также о повседневных физических упражнениях. “Входить” в занятия надо постепенно. Начинайте с самых простых элементов, а затем усложняйте их. Регулярное выполнение физических упражнений приводит к восстановлению утраченных двигательных навыков и умений, а также повышению общей выносливости.

Обязательно научитесь ритмично дышать, делая протяжный выдох и спокойный, без рывков вдох. Откажитесь от лифта при подъеме на 3-4 этаж. Полезны и привычные занятия на садовом участке, в личном домашнем хозяйстве.

Введите традицию вечерней прогулки перед сном.

Восстановив физическую форму, можете начать играть в волейбол, теннис, бадминтон плавать и ходить на лыжах. Интенсивность нагрузок должна быть согласована с наблюдающим Вас врачом.

Здоровье накапливается медленно и с трудом, но активное движение – это приятный труд. А итог – бодрость, хорошее настроение, пример подрастающему поколению.

Двигайтесь и будьте здоровы на долгие годы Вашей жизни!

Врач по спортивной медицине
БУ «Клинический врачебно-
физкультурный диспансер»
Елена Панкова