Азбука оздоровительного бега

Прежде чем начать самостоятельные занятия оздоровительной ходьбой или бегом, нужно реально оценить свои возможности, обязательно посоветоваться с врачом, тренером. Следует учитывать не только паспортный, но и биологический, возраст, так как состояние здоровья, физическая подготовленность, выносливость часто бывают разными у людей одинакового паспортного возраста. «Бегать через день!» – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно у людей старше 50 лет, в связи с замедлением восстановительных процессов, может привести к переутомлению.

У опытных бегунов с многолетним стажем число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю (при условии положительных результатов медицинского контроля). Редкие тренировки 1-2 раза в неделю неэффективны, и бессмысленны – могут принести непоправимый вред. Систематичность занятий – обязательное условие для любителей оздоровительного бега.

Только здоровые нагрузки, а не перегрузки, укрепляют организм.

Постепенное увеличение нагрузки – необходима обязательно разминка, которая обеспечит вхождение организма в работу. Целесообразно проделать приседания, подскоки, подъемы на носки, что повышает упругость мышц и предохраняет их от травм и позволяет приспособиться к возрастающей тренировочной нагрузке

Существует ряд заболеваний, при которых быстрая ходьба, а тем более бег противопоказан.

Это прежде всего врожденные пороки сердца, приобретенные пороки со стенозом, выраженные расстройства сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения любой этиологии, тиреотоксикоз, прогрессирующая близорукость. Особую осторожность следует соблюдать больным ишемической болезнью сердца и гипертонической болезнью. Вопрос о допуске к занятиям при этих заболеваниях решается строго индивидуально.

При занятиях оздоровительным бегом следует соблюдать принципы регулярной повторяемости нагрузки, постепенного возрастания объема, интенсивности и времени, индивидуализации нагрузки в зависимости от возраста, пола, тренированности и состояния здоровья.

Методы и средства тренировки

Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Основным способом повышения выносливости является использование равномерного метода, т.е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе.

Равномерный бег 20-30 минут (пульс 120-130 ударов) – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный бег по ровной трассе 60-120 минут (пульс 132-144 удара) практикуют хорошо подготовленные бегуны один раз в неделю.

Дополнительно к равномерному можно использовать переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600-3200 м при ЧСС 120 -132 ударов (для начинающих); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 минут при пульсе 132-144 удара (для подготовленных спортсменов).

Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: частота пульса не должна превышать рекомендуемой величины.

Оптимальная нагрузка для мужчин 30-40 лет со стажем занятий 1-3 года составляет 20 км в неделю, а для женщин – 15-20 км.

В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовленности любители бега условно разделяются на три группы: специальная, подготовительная и основная.

Специальная группа.

В ней занимаются люди, имеющие существенные нарушения здоровья. В качестве основного средства физической подготовки используется ходьба от 15-30 мин до 1 часа через несколько месяцев. В последующем увеличивается темп ходьбы, пульс не выше 100-110 ударов;

Подготовительная группа.

В ней занимаются люди с не резко выраженными отклонениями в состоянии здоровья. На начальном этапе рекомендуется ходьба 1600-2000 м, пульс 110-120 ударов. Через несколько недель дистанция увеличивается до 2400 – 3200 м. В последующем рекомендуется короткие отрезки (20- 30 м) преодолевать бегом. По мере роста тренированности отрезки бега могут быть длиннее. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. Скорость его должна быть небольшой и должна оставаться постоянной. Продолжительность медленного бега увеличивается до 30 минут, занятия 3-4 раза в неделю.

Основная группа. В ней занимаются практически здоровые люди в возрасте до 40 лет. Тренировку можно начинать сразу с чередования ходьбы и бега. На дистанции 2000 м – 4-5 пробежек по 30-50 метров при пульсе 120-132 удара в минуту. Через несколько месяцев можно перейти на непрерывный бег, постепенно увеличивая время тренировки от 30 до 60 минут.

Самоконтроль при занятиях бегом.

Достаточную информацию о состоянии организма можно получить по четырем широко доступным показателям:

  • частоте пульса;
  • сну;
  • самочувствию;
  • работоспособности.

Пульс определяется сразу после ходьбы и бега, а затем через 10 минут после завершения тренировки. Восстановление частоты пульса до 90-100 ударов в минуту и меньше отражает хорошую адаптацию к нагрузке.

Важным показателем перенапряжения, перетренированности может служить сон и самочувствие. Повышенная раздражительность, плохой сон, вялость, апатия, нежелание тренироваться – следствие чрезмерных нагрузок. При этом надо учитывать также бытовую и производственную нагрузку. Все это суммируясь может быть причиной хронического переутомления.

Материал подготовила: Серых С.Ф.
Врач по спортивной медицине
БУ ХМАО-Югры «Клинический врачебно-
физкультурный диспансер»
филиал в городе Нижневартовске.